¿Mindful… qué?

Guía básica para entender el mindfulness y no perderte en el intento

Probablemente hayas leído o escuchado hablar del mindfulness muchas veces y en todas partes. De hecho, esta palabrita se ha popularizado muchísimo en los últimos años. Pero además de sonar muy chulo, ¿realmente sabemos qué significa? Si estás intentando comprender mindfulness que es en psicología, has llegado al lugar correcto.

El mindfulness NO es meditación

Cuando buscas mindfulness en Google, las imágenes que nos devuelve el buscador son de una persona sentada con las piernas cruzadas, en la típica postura de la meditación. Más o menos como en la foto que vemos aquí:

mindfulnes guia

Aunque exista cierta similitud, el mindfulness y la meditación tienen objetivos radicalmente opuestos, y sus prácticas son muy diferentes.

Para entendernos, la palabra mindfulness significa literalmente “mente llena”, aunque lo podríamos traducir como atención o conciencia plena. Mientras que la meditación busca “dejar la mente en blanco”, el mindfulness se persigue todo lo contrario: llenar la mente con las experiencias que estamos viviendo en el ahora.

Además, la meditación suele estar ligada a connotaciones religiosas o espirituales y, por el contrario, el mindfulness es una técnica psicológica basada en la evidencia científica, con beneficios avalados por múltiples investigaciones.

¿Cómo funciona eso de “llenar la mente”?

Para lograr la atención plena en el presente, la clave reside en el entrenamiento y la constancia. Y… no te voy a engañar, esto fácil no es.

Estamos acostumbrados/as a ir a 200 por hora, con una lista infinita de cosas que hacer al día, buscando la inmediatez. Y cuando por fin nos sentamos a descansar, ponemos Netflix mientras respondemos a WhatsApp, o cenamos mientras vemos la TV, o miramos Instagram mientras hablamos con nuestros seres queridos…

mindfulnes guia

La realidad es que no estamos acostumbrados a estar en el presente. Vivimos anclados a los recuerdos de ayer, o pendientes del inminente mañana.

Pero el primer paso para frenar este ritmo vertiginoso que llevamos es precisamente darse cuenta de él, y tener la intención de hacer algo al respecto.

Vale, ya sé que voy acelerado/a por la vida, ¿pero ahora qué hago?

Con mindfulness, puedes aprender a centrar la atención en una única tarea o situación, sin dejarnos llevar por nuestro diálogo interno incesante –“tengo que hacer esto”, “¿qué me ha dicho mi hermana?”, “espero que no haya demasiado tráfico”, etc.

Así, estaríamos llenando la mente únicamente con lo que sucede en el ahora: lo que percibimos por los sentidos, las sensaciones corporales, los pensamientos que van y vienen pero que no nos distraen…

Guía mindfulness para principiantes

Para aquellos que buscan una guía mindfulness que les facilite empezar en este camino, es esencial comenzar por lo básico. La psicóloga Silvia Mérida Expósito, reconocida por su experiencia en terapias de atención plena, recomienda iniciar con ejercicios sencillos que ayuden a centrar la atención y a vivir el momento presente.

¿Qué beneficios me puede aportar el mindfulness?

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Durante las últimas décadas, múltiples estudios científicos han probado su eficacia para temas como:

  • Disminución del estrés y de la ansiedad
  • Menos sintomatología en enfermedades de dolor crónico
  • Mejorar del bienestar, la calidad de vida y las estrategias de afrontamiento ante problemas
  • Alivio de síntomas depresivos
  • Mejoras en la regulación emocional y en la autoconciencia
  • Entrenamiento de la focalización atencional
  • Mantenimiento de los resultados positivos a largo plazo

A pesar de todos sus beneficios, es importante destacar que el mindfulness no es una técnica que permita evitar el dolor ni las emociones negativas y no es una técnica de resultados rápidos.

Además, no sustituye a un proceso terapéutico ni es recomendada para personas que se encuentren en una situación de gran vulnerabilidad psicológica, si no han contado con un entrenamiento previo en esta técnica.

A veces tienes que perderte para encontrarte: mindfulness en la vida diaria

Siguiendo la premisa de que «a veces tienes que perderte para encontrarte», el mindfulness nos invita a perder los automatismos de nuestra mente para redescubrir el presente. Permite que cada momento sea una oportunidad para estar verdaderamente contigo mismo y con lo que te rodea.

¡Empezamos a practicar mindfulness ahora mismo!

Aunque el mindfulness se suele comenzar a practicar sentado/a en un lugar tranquilo y cómodo, se puede incluir esta práctica en cualquier actividad de la vida cotidiana. ¡Y te lo voy a enseñar ahora mismo con este cortito ejercicio!

Tradicionalmente, se conoce como EL EJERCICIO DE LA UVA PASA, aunque se puede hacer con cualquier alimento que pillemos a mano: una fresa, un caramelo, una aceituna… En mi caso, siendo adicta al chocolate, voy a ponerte una onza de ejemplo.

mindfulness chocolate

Durante los siguientes pasos, trata de seguir mis indicaciones, dejando que en la mente esté únicamente la tarea que estás haciendo. Si aparece algún pensamiento (por ejemplo “vaya tontería”), date cuenta de que ha aparecido, y no te enredes en él. Deja que se vaya con la misma facilidad con la que ha entrado. Y sigue con tu tarea.

Puede resultar algo complicado al principio, pero ya sabes que requiere práctica… ¡Así que vamos a ello!:

  1. Ponte la onza en la palma de la mano, y obsérvala. Mira los bordes irregulares por donde ha sido partida. Intenta fijarte en si tiene alguna palabra escrita, y distinguir las luces y las sombras sobre tu mano.
  2. Cierra los ojos y acércate la onza a la nariz. Inspira profundo para olerla. Nota su olor dulce, quizá un poco amargo por el cacao. Huélela un par de veces sin pensar en nada más.
  3. Con los ojos cerrados, métete la onza en la boca y saborea. Nota cómo se va deshaciendo con la calidez de tu lengua. Cómo el dulzor va llenando tu boca. Mueve la lengua para que la onza toque todas las paredes, y mastica lentamente hasta que se acabe.
  4. Abre los ojos lentamente y vuelve a encontrarte con la situación que te rodea. El ejercicio ha terminado.

¿Qué te ha parecido?

Seguro que nunca habías comido una onza de chocolate de manera tan consciente y tan presente.

Puede que no todas las prácticas de mindfulness sean tan dulces como esta, y puede que te haya costado mantener a raya el resto de pensamientos. Pero te prometo que, con la práctica, incluir el mindfulness en tu día a día te resultará sencillo y comenzarás a ver los beneficios que lo avalan.

Mucha suerte y… ¡a practicar!

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Silvia Mérida Expósito
Silvia Mérida ExpósitoPsicóloga en prácticas
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