Pensar demasiado (Overthinking): cómo convertir tu mente en tu mayor aliada desde la Psicología Positiva

“¿Por qué no puedo dejar de darle vueltas a todo?”
“Creo que pienso demasiado en todo y me hace daño…”
“Mi mente no para ni cuando estoy agotada.”

Si alguna de estas frases te suena, probablemente has buscado en Google (o se lo has preguntado a una IA) algo como: “pienso demasiado”, “cómo dejar de pensar tanto” o “rumiación mental”.

Y seguramente te has encontrado con dos mensajes muy extremos:

• “Relájate, no le des tantas vueltas” (como si fuera tan fácil).
• “Tu mente es tu peor enemigo” (como si estuvieras rota).

En Haztúa no estamos de acuerdo, ni creemos ni lo uno ni lo otro.

Si analizamos la situación desde la perspectiva de la Psicología Positiva, tu mente no es tu enemiga ni algo que haya que “apagar”: es, más bien, como un motor muy potente que necesita dirección, entrenamiento y cuidado. Especialmente si eres de las personas que analizan, anticipan, repasan y revisan todo… una y otra vez.

Este artículo está escrito para ti si eres de esas personas que tienden a:
pensar demasiado, rumiar en exceso y aun así quieres dejar de sufrir con tu mente… sin dejar de ser como eres.

Guárdalo. Léelo con calma y vuelve a él cuando te haga falta.

 

1. ¿Qué es realmente “pensar demasiado”?

En psicología usamos a menudo la palabra rumiación para hablar de esa forma de pensar en la que:

• Le das vueltas a la misma idea una y otra vez hasta que el agotamiento te vence, y vuelta a empezar.
• Imaginas escenarios catastróficos (que, por cierto, casi nunca ocurren).
• Repasas conversaciones pasadas buscando “el error” que has podido cometer.
• Te cuesta tomar decisiones, por sencillas que le puedan parecer a otras personas, por miedo a equivocarte.
• Te vas a la cama intentando dormir… pero tu mente se queda despierta, en vela toda la noche.

Porque lo que te ocurre no es simplemente eso de “preocuparse”: es como si tu mente se quedara atrapada en modo análisis sin llegar nunca a modo solución.

La consecuencia de este pensamiento y de tanta rumiación se ha relacionado con:

• Mayores niveles de ansiedad.
• Síntomas de depresión.
• Problemas de sueño.
• Dificultad para disfrutar del momento presente.

Pero cuidado: que algo te genere malestar no significa necesaria y automáticamente que seas una persona “débil” o que haya algo roto en ti. Significa que tu forma natural de pensar necesita ser canalizada, y no silenciada.

 

2. ¿Por qué sobrepienso tanto? (Y por qué no eres “un caso perdido”)

Hay muchos factores que pueden explicar por qué actúas de esa manera y sobrepiensas tanto todo:

• Personalidad más reflexiva o autoexigente.
• Experiencias pasadas en las que “equivocarte” tenía un coste demasiado alto para ti.
• Entornos donde se ha reforzado la perfección por encima del aprendizaje.
• Miedo al rechazo, al conflicto o a la pérdida de control.

Tu mente funciona perfectamente. Lo que ocurre es que intenta protegerte: “si lo pienso todo mil veces, tal vez evite el dolor”.

El problema es que la estrategia que utiliza acaba volviéndose en tu contra: piensas tanto que te bloqueas, te cansas y, muchas veces, eso implica que acabas no haciendo nada.

La buena noticia es que, desde la Psicología Positiva, sabemos que esa misma energía mental que hoy te agota puede convertirse en una gran fortaleza si la pones al servicio de lo que sí te importa.

 

2.1 Tu mente no está rota: es un motor de alta potencia

Imagina esto:

Tienes un coche con motor de Fórmula 1…
y lo usas solo para avanzar un metro, frenar, un metro más, frenar otra vez.
Mucho ruido, mucho gasto… pero casi no te mueves, no avanzas mucho más allá del punto de partida.

Algo parecido pasa con el overthinking (sobrepensar):

• Tienes una enorme capacidad de análisis.
• Puedes mantener un tema en tu cabeza durante mucho tiempo.
• Eres capaz de pensar en variables, opciones, escenarios…

Todo esto no es un defecto. Es esfuerzo cognitivo. Es perseverancia. Es amor por el aprendizaje. Son fortalezas personales.

El problema aparece cuando toda esa potencia la dedicas a:

• Repasar una y otra vez lo que salió mal.
• Anticipar todo lo que podría salir mal mañana.
• Criticarte sin compasión por lo que no hiciste de manera perfecta.

Es decir, la clave no está en “dejar de pensar”, sino en aprender a conducir ese motor de Fórmula 1 que es tu mente.

 

2.2 Las fortalezas que se esconden detrás de tu overthinking

Desde la Psicología Positiva trabajamos con el enfoque de fortalezas personales: rasgos y recursos que ya están en ti y que pueden ser entrenados para aumentar tu bienestar.

Si eres de las personas que piensan mucho, es muy probable que tengas varias de estas:

2.2.1 Resistencia mental: aguantas más de lo que crees

Pensar cansa. Preocuparte desgasta.
Y, aun así, tú puedes estar horas y horas dándole vueltas a un mismo tema.

Esto habla de una capacidad de concentración y esfuerzo mental que muchas personas no tienen.

Conviértelo en algo positivo:

En lugar de gastar esa energía en “¿por qué dije aquello?” o “¿y si todo sale mal?”, puedes empezar a dirigirla hacia:

• Resolver un problema real y concreto.
• Diseñar un plan paso a paso.
• Pensar alternativas para un objetivo que sí te importa de verdad.

Tu fortaleza aquí es la perseverancia. No se trata de pensar menos, sino de pensar mejor, con dirección.

 

2.2.2 Búsqueda de excelencia: no te conformas con “cualquier cosa”

Puede que te hayan llamado “perfeccionista”.
En realidad, lo que suele haber detrás es una búsqueda de excelencia: quieres hacer las cosas bien.

Las personas que han sido grandes innovadoras, artistas, científicas…
no acertaron a la primera. Ajustaron, revisaron, corrigieron mil veces.
Tú eres capaz de esto mismo de forma natural: revisas, analizas, detectas detalles…

Conviértelo en algo positivo:

• Menos revisión obsesiva de errores pasados.
• Más revisión consciente de proyectos futuros: planes, ideas, soluciones.

Tu fortaleza aquí es la orientación a la mejora. El reto es que puedas usarla para avanzar, no para castigarte.

 

2.2.3 Conexión de ideas: una mente creativa camuflada de preocupación

Estás en la ducha, te acuerdas de algo de hace dos semanas, lo enlazas con una conversación de ayer y, de golpe, aparece una idea nueva.

Esto es creatividad.
Tu mente hace transferencia de aprendizajes: conecta experiencias, lecturas, recuerdos.

Conviértelo en algo positivo:

• Decide un tema concreto en el que quieras aplicar esta capacidad (un proyecto, una decisión, un cambio de hábito).
• Cuando tu mente se vaya a otro sitio, pregúntate: “¿Cómo puedo usar esto que estoy pensando para mejorar algo real en mi vida?”

Tu fortaleza aquí es la creatividad y el pensamiento no lineal. No eres una persona caótica: eres asociativa.

 

2.2.4 Pensamiento crítico y prudencia: ves matices que otros se saltan

Mientras muchas personas deciden rápido para “quitarse el tema de encima”, tú necesitas:

• Ver pros y contras.
• Imaginar distintos escenarios.
• Considerar cómo puede afectarte a ti y a otras personas.

Esto, mal gestionado, se convierte en parálisis por análisis.
Bien gestionado, te convierte en una persona con gran pensamiento crítico y prudente.

Conviértelo en algo positivo:

• Date un tiempo limitado para pensar en un tema concreto (por ejemplo, 20 minutos).
• Escribe las opciones que se te ocurran.
• Decide cuál de ellas es “suficientemente buena”, no “perfecta”.

La pregunta clave no es “¿cuál es la decisión perfecta?” sino
“¿cuál es la decisión suficientemente buena para dar el siguiente paso?”

 

2.2.5 Autoobservación: te conoces mucho (aunque a veces lo utilizas para atacarte)

Las personas que sobrepiensan suelen tener un radar interno muy activo:

• Analizan lo que sienten.
• Notan cambios en su estado de ánimo que pasan desapercibidos para otros.
• Se observan mientras reaccionan.

Eso es una base muy potente de autoconocimiento.
El problema es que muchas veces se usa para juzgarse duramente en lugar de usarlo para comprenderse.

Conviértelo en algo positivo:

• Cambiar el “¿por qué soy así?” por “¿qué necesito ahora mismo?”.
• Sustituir el juicio (“soy un desastre”) por una descripción más neutra (“estoy muy cansada y mi mente se ha ido al peor de los posibles escenarios”).

Tu fortaleza aquí es la inteligencia intrapersonal. Puedes entrenarla para que sea tu aliada, no tu crítica destructiva.

 

3. De bucle mental a innovación personal: qué hacer con todo esto

Saber que tu overthinking esconde fortalezas está bien.
Pero lo que quieres es dejar de sufrir y recuperar paz mental.

Aquí van algunas estrategias prácticas y realistas que puedes empezar a poner en práctica:

3.1 Cambia la “dieta” de tu mente

La rumiación es como masticar un chicle sin sabor: siempre lo mismo, sin nada nuevo, hasta que duele la mandíbula para nada.

Si quieres que tu mente genere ideas nuevas, necesitas inputs nuevos:

• Lee sobre temas distintos a los de siempre.
• Escucha podcasts variados.
• Habla con personas fuera de tu “burbuja habitual”.
• Exponte a experiencias diferentes (una clase, un taller, un entorno nuevo).

Cuanto mejor sea la “comida” que le das a tu mente, más fácil será que esa energía mental se convierta en insights útiles, y deje de ser preocupación repetitiva.

 

3.2 Menos teoría, más experimentos

El gran peligro del sobrepensar es acabar viviendo en el mundo de las hipótesis, de los «ysis»:

• “Y si digo esto y se enfada…”
• “Y si cambio de trabajo y me sale mal…”
• “Y si voy a terapia y no me ayuda…”

La realidad es que solo cuando actúas consigues datos reales.

Empieza por pensar en experimentos pequeños, no en decisiones gigantes:

• ¿Miedo a una conversación? → Ensaya dos frases clave y ten esa conversación, aunque te tiemble la voz.
• ¿Duda sobre un proyecto? → Haz un borrador, comparte una versión beta, prueba con una persona de confianza.
• ¿No sabes si algo te hará bien? → Prueba durante 7 días, no para toda la vida.

Tu nueva pregunta puede ser:
“¿Cuál es el mini experimento que quiero realizar hoy para salir del bucle?”

 

3.3 Poner límites de tiempo para pensar

No vas a dejar de pensar por arte de magia. Lo sabes tú y lo sé yo.
Pero sí puedes delimitar cuándo y cómo lo haces.

Prueba con los siguientes ejercicios:

• “Ventanas de preocupación”: reserva 15–20 minutos al día para dedicarlos a pensar conscientemente en el tema que te preocupa. Fuera de ese tiempo, cuando aparezca el pensamiento, dile: “Esto lo pienso luego, a las 19:30”.
• Lista de aparcamiento mental: anota en una nota del móvil o una libreta todo lo que “se queda pendiente” en tu mente. Saber que está en un sitio seguro reduce la necesidad de repetirlo sin parar.

No se trata de controlar cada pensamiento, sino de entrenar a tu mente para no invadirlo todo.

 

3.4 Saca los pensamientos de tu cabeza: escríbelos

Mientras todo está en la mente, parece inmenso y confuso.
Cuando lo escribes, todo se vuelve más concreto y, casualmente, más sencillo.

Puedes:

• Hacer una lluvia de pensamientos sin filtro durante 5 minutos.
• Dividir en columnas: “Qué está bajo mi control / Qué no lo está”.
• Escribir la que es tu peor preocupación y luego tres respuestas posibles. Recuerda: posibles, no perfectas.

Escribir no hace que desaparezca la preocupación, pero baja el volumen emocional y te ayuda a pasar de la rumiación a la reflexión.

 

3.5 Apoya tu mente con tu cuerpo

Pensar demasiado no es solo una cuestión “mental”.
El cuerpo también entra en juego:

• Tensión muscular.
• Dolor de estómago.
• Nudo en la garganta.
• Cansancio constante.

Puedes intentar pequeñas acciones corporales van a ayudarte a regular toda esa tensión:

• Respiraciones profundas y lentas (por ejemplo, 4 segundos inhalar, 6 exhalar, 2 minutos).
• Pausas breves de movimiento: caminar, estirar músculos, sacudir hombros.
• Cuidar sueño, alimentación y descanso.

No es “solo ansiedad en tu cabeza”: tu cuerpo también necesita sentirse a salvo para que tu mente se relaje.

 

4. ¿Cuándo conviene pedir ayuda a un psicólogo si piensas demasiado?

Pedir ayuda no significa que no puedas hacerlo por tu cuenta.
Significa que no tienes por qué hacerlo a solas.

Un buen momento para buscar acompañamiento psicológico es cuando:

• Tu mente no para ni siquiera cuando el agotamiento te vence.
• Te cuesta concentrarte en el trabajo o en tu vida personal.
• Evitas decisiones por miedo a equivocarte.
• Das mil vueltas a todo y, aun así, sientes un bloqueo intenso.
• Empiezas a notar síntomas de ansiedad o bajo estado de ánimo.
• Sientes que has probado de “todo” y sigues en el mismo bucle.

En terapia podemos ayudarte a:

• Entender por qué tu mente funciona así (sin juicios).
• Identificar y entrenar tus fortalezas personales.
• Aprender herramientas concretas para gestionar la rumiación.
• Construir una relación más amable y respetuosa contigo.

 

5. Cómo trabajamos esto en Haztúa Psicología Positiva

En Haztúa llevamos más de 16 años acompañando a personas que:

• Sienten que su mente va a mil.
• Viven en alerta constante.
• Están cansadas de pelear con sus pensamientos.

Nuestro enfoque une:

• Psicología Positiva aplicada: no solo reducir malestar, sino construir bienestar.
• Trabajo con fortalezas: transformar tu forma de pensar en un recurso, no en una carga.
• Acompañamiento cercano y profesional: sin juicios, sin frases vacías, sin positivismo tóxico.

Trabajamos de forma presencial y online, para que puedas recibir ayuda estés donde estés.

 

6. Para llevarte contigo (y releer cuando lo necesites)

Si tiendes a pensar demasiado, quiero que te quedes con esto:

1. No eres una persona rota. Tu mente es intensa, no defectuosa.
2. Tu overthinking esconde fortalezas: perseverancia, creatividad, pensamiento crítico, autoobservación.
3. No se trata de dejar de pensar, sino de aprender a pensar a tu favor.
4. Pequeños cambios (experimentos, escritura, límites de tiempo, cuidar el cuerpo) pueden marcar una gran diferencia.
5. No tienes por qué hacerlo a solas: la terapia puede ayudarte a convertir tu mente en tu aliada.

 

🌿 Si sientes que tu mente va más rápido que tu vida, en Haztúa podemos acompañarte.

Puedes guardar este artículo para leerlo con calma cuando tu mente empiece a acelerarse.
Y, si nos necesitas, estamos al otro lado para ayudarte a entrenar ese motor Fórmula 1 de alta potencia que ya tienes dentro de ti.