La rumiación: el problema de engancharse a los pensamientos

La rumiación no es más que un modo de pensar ¿Alguna vez te has puesto a pensar sobre un tema que te preocupa y de repente te has dado cuenta la cantidad de horas que llevas dando vueltas a lo mismo?

Este tipo de situaciones son las que los profesionales de la salud mental llamamos “Rumiación”. No te preocupes, ¡es muy común!

 ¿Qué es la rumiación?

Cuando te encuentras ante un problema, probablemente lo primero que hagas sea pensar sobre ello. Pensar es una estrategia automática, y es el modo más frecuente de intentar resolver un problema que nos molesta.

Esto resulta útil, si a pensar le dedicas un tiempo limitado. Pero ¿qué sucede cuando no consigues que el pensamiento “salga” de tu cabeza? Seguro que en más de una ocasión te has encontrado a ti mismo diciéndote: ¡¡No puedo pensar en otra cosa!!

Rumiar significa dar vueltas a un suceso negativo, analizando el porqué, centrándose en los detalles. Y, claro, invirtiendo una gran cantidad de tiempo en repetir este proceso una y otra vez. Esto interfiere en el funcionamiento diario y genera un elevado malestar.

¿Porqué resulta tan fácil engancharse a un pensamiento?

Puede que creas (falsamente) que cuanto más tiempo emplees en pensar sobre una situación problemática, mayor probabilidad tendrás de encontrar una solución para él mismo. Por ello, la rumia se suele utilizar (indebidamente) como un modo de afrontar y cambiar lo que sentimos o pensamos cuando algo nos molesta.

Pero, la rumiación no es una estrategia de afrontamiento adaptativa.

Ante una situación de rumia, no es el contenido negativo de lo que piensas lo que te está haciendo daño, (te aseguro que todos tenemos pensamientos negativos -muchas veces más de los que nos gustaría a lo largo del día-). Lo dañino para ti se encuentra en la repetición constante. El malestar lo provoca ese “enganche” a los pensamientos y a las emociones desagradables que te produce el no poder salir del “bucle”. Por ello, no es tan importante lo qué pensamos, si no cómo nos relacionamos con los pensamientos.

Además, puede que los días en los que hayas invertido una gran cantidad de tiempo en rumiar te encuentres más cansada/o. Porque, seamos sinceros, ¡menudo agotamiento mental estar todo el día pensando una y otra vez en lo mismo!

El hábito de rumiar

Con el uso continuo de la rumiación, ésta puede llegar a convertirse en un hábito automático. Te resultará muy fácil iniciarla, cada vez ante situaciones de menor importancia. Pero será muy difícil salir de ella, ya que tu mente se (mal) acostumbra a no dejarte salir del “bucle”, manteniendo el pensamiento negativo.

La práctica continua de la rumia se volverá tan familiar para tu mente que, sin darte cuenta, puede que te veas envuelto en un círculo vicioso del pensamiento del que intentarás huir.

Cuanto más trates de evitar o eliminar un pensamiento, mayor frustración vas a sentir. No aceptar tus pensamientos te mantendrá en el círculo vicioso, provocando un aumento del malestar.

La rumia produce el efecto paradójico de mantener el malestar, los pensamientos y las emociones negativas.

¡A practicar! Ejercicios para las rumiaciones

Algunas estrategias que puedes poner en marcha en tu vida cotidiana:

• Practica deporte: el deporte es una fuente de bienestar. Nos ayuda a romper la cadena de pensamientos repetitivos al focalizarnos en la actividad que estamos realizando en el momento.
• Escribe un diario: Cuando te surja un pensamiento repetitivo y molesto, puedes escribirlo en un diario, de este modo podrás liberar a tu mente del pensamiento al plasmarlo en el papel.

• Mindfulness: Practicar Mindfulness disminuye el exceso de implicación emocional. Al aplicar Mindfulness aprenderás relacionarte con tus pensamientos como eventos que pasan por la mente. Algunos ejercicios Mindfulness para practicar en el día a día:
  • “Pensamientos como nubes que pasan”: con este ejercicio aprenderás a dejar pasar los pensamientos como su fuesen nubes que se alejan. Cuando te surja un pensamiento, cierra los ojos, respira, imagínate una nube que se aleja y sitúa el pensamiento sobre ella, permitiendo que se vaya sin analizar su contenido.
  • “Respira lentamente”: Este ejercicio consiste es respirar lo más lentamente que puedas, durante un minuto, sin forzar la respiración, contando mentalmente las respiraciones que haces.
  • “Contar respiraciones por minuto”: cuando te centras en contar las respiraciones, tú mente esta ocupada en este ejercicio, sin poder dar paso a la entrada de los pensamientos negativos.
  • “Paseo consciente”: en este ejercicio, primero deberás centrar la atención a las plantas de los pies durante unos segundos. Después, pasea dando los pasos lentamente, sintiendo el movimiento de tus pies, siente cuando se levanta el pie… cuando da un paso… cuando se levante el otro pie… quédate paseando sintiendo el movimiento de tus pies y tu respiración, todo lo demás suéltalo.
  • “Atención a mis pies”: Cuando te des cuenta de que tu mente se distrae, lleva tu atención a sentir la planta de los pies, los dedos de los pies, mueve los dedos dentro del zapato para sentirlos y llevar ahí́ tu atención. Después cuenta mentalmente tres respiraciones lentas y vuelve a la actividad que estés realizando.
  • Ejercicio “los globos”: Cierra los ojos, lleva la atención a tu respiración… inspira… espira, e imagínate que cada pensamiento es un globo que sale de tu mente… el pensamiento surge en tu mente, se transforma en globo, sale de tu mente y se va hacia el cielo alejándose. No importa el contenido de esos pensamientos… salen como globos que se alejan en el cielo… la mente se queda calmada, tranquila… todo lo que surge es un globo que sale de ella y desaparece.

Recuerda, tu mente no es la única herramienta de la que dispones, y tus pensamientos no son un fiel reflejo de la realidad.

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