¿Sueles dormir lo que necesitas?

Los períodos más cortos de trastornos del sueño son comunes y no tienen por qué ser motivo de preocupación. Sin embargo, si tienes dificultades para conciliar el sueño durante varias semanas o te despiertas muchas veces durante la noche o antes de lo habitual, puede valer la pena abordar tus problemas de sueño.

El sistema inmunológico depende del buen sueño y, en sí mismo, los trastornos del sueño son un factor de riesgo de enfermedad mental. Entre las personas con enfermedades mentales, los problemas para dormir son una regla más que una excepción, e incluso cuando ya no cumple con los criterios para un trastorno, es común que los trastornos del sueño persistan.

Los adultos necesitan un promedio de 7,5 a 8 horas de sueño cada noche.

Cómo desarrollar una buena higiene del sueño

buena higiene del sueño

Al seguir un horario de sueño en el que te despiertes a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana), obtendrás un ritmo circadiano confiable, que te dejará más alerta por la mañana y cansado por la noche a la misma hora.

Esto puede ser difícil de establecer al principio, si no estás acostumbrado. Pero al darle estas tres semanas, tu cuerpo se adaptará a nuevas rutinas de sueño saludables y te sentirás mucho mejor día y noche.

También es importante no echarse la siesta a mitad del día, aunque estés cansado. Esto interrumpirá tu horario de sueño y hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Es mejor acostarse 30 minutos antes que dormir una siesta de 30 minutos a la mitad del día.

Cómo reducir la activación por la tarde y por la noche

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Es bastante común estar muy estimulado por la noche, ya que este es el momento del día que solemos reservar para el entretenimiento y las actividades personales. Aunque debemos dedicar las últimas horas del día a actividades “divertidas”, es importante reducir la cafeína 6 horas antes de acostarse y la nicotina 1-2 horas antes de acostarse.

Estos son medicamentos estimulantes que lo ponen más alerta, al mismo tiempo que reducen la calidad de tu sueño.

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También es importante evitar la luz azul de las pantallas a última hora de la noche, ya que son muy estimulantes y “engañan” a su cerebro para que piense que todavía es de día. Trata de evitar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse si puedes, ya que pueden estropear la segregación de melatonina en tu cerebro, que es importante para un sueño saludable.

En caso de despertar involuntariamente

despertar involuntario¿Alguna vez te has despertado involuntariamente y has comprobado la hora, y has visto que solo falta 1 hora para que tengas que despertarte? Es bastante común acostarse y pensar constantemente “ahora tengo 50 minutos para despertarme”, “ahora 30 minutos …”. Estos pensamientos pueden ser bastante intrusivos, lo que dificulta aún más conciliar el sueño. Al no mirar el reloj, puedes conciliar el sueño más fácilmente sin que estos pensamientos repetitivos te mantengan despierto.

Si te despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño, te recomendamos que te levantes y hagas algo aburrido como meditación, yoga ligera o colorear en un libro de colores. Estos son actividades tranquilas y no estimulante, lo que es excelente para prepararlo para ir a la cama. Una vez que tengas sueño, vuelve a la cama. Recuerda, ¡no mires el reloj!

Al final:

Si sigues los pasos descritos en este artículo, puedes mejorar tu higiene del sueño y tu bienestar general a lo largo de los días.

Recuerda, se necesita práctica para ser bueno en algo, incluso algo tan “tonto” como una buena higiene del sueño. Si tienes problemas para dormir, usa la guía descrita anteriormente durante 3 semanas y estarás en un buen camino para un sueño más saludable y una vida más feliz.

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Karl K. Borgemoen
Karl K. Borgemoen Psicólogo en prácticas