¿Qué es y qué consecuencias tienes el pensamiento polarizado?

La película de mi vida en blanco y negro

El pensamiento polarizado es una de las denominadas “distorsiones cognitivas”. Es decir, es un error del pensamiento que algunas personas realizan de forma automática, sin darse cuenta.

Los pensamientos típicos de estas distorsiones son:  todo es bueno o malo, eres perfecto o un completo fracasado, estás conmigo o en mi contra, te quiero o te odio, todo me ocurre a mí, siempre salgo perdiendo… vamos, que todo es blanco o negro. No hay matices en las situaciones.

Durante nuestro día a día, nos vemos en diferentes circunstancias, que inevitablemente, nos generan pensamientos y estos derivan en sentimientos y emociones. Pero, ¿qué ocurre cuando eliminamos los pensamientos intermedios y nos dirigimos hacia los extremos? Las emociones también se vuelven extremas; o nos sentimos eufóricos o totalmente abatidos.

Todos en algún momento procesamos la realidad de una forma distorsionada, el problema aparece cuando esto se convierte en el modo habitual de ver la mayoría de las situaciones.

¿Qué consecuencias tiene el pensamiento polarizado?

 Esta distorsión puede tener varias consecuencias negativas.

Si vivimos solamente en el blanco y en el negro nos perdemos la maravillosa gama de colores que nos rodea y sus tonalidades, limitando nuestra visión del mundo.

Interpretamos la realidad según los pensamientos que tenemos sobre ella y, por lo tanto, si caemos en encajar todo dentro de etiquetas opuestas puede afectar al modo en cómo nos sentimos.

El problema es que quien usa este tipo de pensamiento suele terminar en el lado negativo de la ecuación, haciéndose más vulnerable al sufrimiento y menos tolerante hacia las diferencias individuales. Estas personas tienden a pensar que les han ocurrido cosas malas que no merecían. Viéndose como víctimas de lo acontecido sin poder manejar la situación y actuando de forma pasiva.

Además, las personas que piensan de este modo, suelen juzgar la realidad de forma bastante extremista y tienen tendencia a realizar las actividades de un modo muy perfeccionista. La gran autoexigencia, desemboca en frustración y tristeza. Es importante tener en mente que los seres humanos nos equivocamos. Pensar que un error puntual significa un desastre es poco adaptativo porque esta actitud nos hace olvidarnos de todo el aprendizaje que conlleva haber cometido ese fallo.

Este sesgo hace que las expectativas sobre las diferentes situaciones, se vean alteradas por la fuerte autoexigencia y, por lo tanto, que nos enfrentemos menos a situaciones nuevas permaneciendo en nuestra “zona de confort”. En consecuencia, nos perdemos experiencias diferentes.

También afecta a la hora de relacionarse, ya sea por la dificultad de establecer vínculos positivos en términos de todo o nada o porque puede llegar a hacer sentir culpables a los demás ante la imposibilidad de cumplir sus expectativas.

¿Qué puedo hacer para evitarlo? 

Primero, si ya has identificado que piensas así… ¡Enhorabuena!, ya has hecho una parte importante del trabajo. Ahora vamos a empezar con estrategias que te ayuden a poner en duda esos pensamientos automáticos.

• Para comenzar, intenta prestar más atención a lo que estás pensando, acostumbrándote a redirigir el pensamiento cuando sea necesario.

• Intenta no generalizar, metiendo todo lo que te ocurre dentro del mismo saco. Piensa en las diferentes alternativas que se te ocurran para interpretar una situación.

• Evita las expresiones que comienzan por “siempre, todo, nunca, nada.”. Presta atención cuando las utilizas y trata de valorar el grado de objetividad que hay en ellas. Una forma sencilla de hacerlo es tratar de dividirlo en porcentajes. Por ejemplo: si piensas “nunca hago las cosas bien” trata de analizar las cosas que has hecho estos últimos días, ¿realmente todo te ha salido mal? ¿Qué porcentaje hay de cosas bien hechas y qué parte de errores?

• Recuerda que, aunque algo falle una vez, no significa que vaya a ser así en todas las ocasiones.

• Asume que la perfección no existe e intenta ser más flexible en la forma en la que te juzgas o lo haces con los demás. Todos cometemos errores, pero estos no pueden ser la única medida con la que calificamos lo que ocurre.

• Responsabilízate de la forma en la que manejas las situaciones que te ocurren, incluso en las situaciones que no están bajo tu control (porque dependen de otros), ¡tú puedes decidir cómo te enfrentas a ellas! 

• Saca un aprendizaje positivo de lo que haces. Sí, incluso de los fallos.

Si pones estas estrategias en práctica podrás disfrutar de la vida de una manera más flexible, permitiéndote afrontar mejor los cambios y circunstancias con las que te vas encontrando.

Si aun así sientes que tienes dificultades, puedes buscar ayuda psicológica en la que un profesional te oriente y te dé las herramientas para que consigas lograr tus objetivos.