Alimentos que mejoran tu estado de ánimo

y tu bienestar psicológico

Consumir alimentos que mejoran tu estado de ánimo es una magnífica forma de contribuir a tu bienestar emocional. La Naturaleza es Sabia y ha puesto estos nutrientes a  nuestro alcance.

Vivimos frenéticos días, donde la rutina tiene forma de reloj mental que nos fustiga para que lleguemos a tiempo a todo. Y hemos oído innumerables veces la importancia de llevar una dieta equilibrada y de comer sano.

Es importante seleccionar lo que comemos

Pero ¿de verdad es tan importante mirar con lupa lo que comemos?

Lo cierto es que sí. Ya que los alimentos son el combustible del cuerpo y de la mente.

Cada alimento tiene unas propiedades que nos ayudarán a obtener un fin u otro. Interfiriendo en nuestro estado de ánimo y energía. Incluso pueden llegar a convertirnos en más o menos propensos a caer en depresiones, ansiedades y otros trastornos anímicos.

Alimentos que proporcionan un bienestar psicológico

1. Omega 3

Los pescados (en gran medida los pescados azules) y mariscos. Son una gran fuente de Omega 3. El Omega 3 es un potente anti inflamatorio cerebral que mejora el estado de ánimo.

La Sociedad Americana de Psiquiatría ya lo recomienda para trastornos tales como la depresión, la esquizofrenia o el trastorno bipolar.

¿Y por qué? Porque hay situaciones estresantes en el día a día. Las prisas y la propia presión que sentimos por sacar tiempo para estar conectados, hacer caso al teléfono móvil. Todo esto provoca en nuestro organismo picos de una hormona cíclica llamada “cortisol”. La cual es la responsable de activar los sentidos para poder ser más productivos y salir de la situación que nos estresa. Siendo dicha situación real o incluso imaginada. Basta con pensar “Y si…” para que el cortisol se eleve.

¿Cómo funciona?

El cortisol, en dosis altas es un inflamador, por lo que éstos picos de cortisol constantes provocan inflamaciones en el cerebro. Muchos psiquiatras relacionan estas inflamaciones con estados irritables y depresivos.

Que el cortisol permanezca en niveles altos en el organismo dificulta un sueño profundo y sin interrupciones. Agota las defensas del cuerpo siendo más proclives a enfermar cuando el cuerpo por fin llega a días de descanso, tales como el fin de semana. Y puede provocar tics involuntarios por ejemplo, en el párpado del ojo.

Por ello es recomendable incluir alimentos como el salmón, el atún, los mariscos o los frutos secos, los cuales poseen altos niveles de Omega 3, en la dieta.

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2. Contenedor de triptófano

Casi sin hacerle presentaciones de ningún tipo, por sí solo el chocolate ya cuenta con una buena y merecida fama. El cacao es rico en diversos componentes químicos naturales, siendo muchos de ellos, altamente provechosos para el cerebro.

Entre ellos contiene triptófano, el cual tiene una función moderadora en el sistema nervioso. Esto podría ayudar en situaciones de estrés, depresión o ansiedad calmándola ligeramente.

Además, el triptófano es precursor de la “serotonina” que es la sustancia responsable de despertar la sensación de “placer” en el cerebro.

¿Cómo funciona?

Según un estudio que realizó la NCBI (National Center for Biotechnology Information) consumir al menos cuarenta gramos semanales de triptófano baja los niveles de estrés.

El cacao con un alto porcentaje de pureza contiene más triptófano y cantidades moderadas de grasas y azúcares.

Encontramos triptófano también, de nuevo, en el pescado. En la piña, aguacate, huevo y lácteos, entre otros, siendo éstos los más destacados.

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3. Hidratos de Carbono

Pese a la mala fama de los hidratos de carbono, son éstos los responsables del nivel de energía con el que contamos para realizar nuestras actividades del día.

Es importante que los hidratos que consumamos no sean refinados. Serán el aporte energético que necesitas para sentirte activo, satisfecho y con las pilas cargadas. Tan importante para nuestra realización personal y autoestima.

¿Cómo funciona?

Del porcentaje de hidratos de carbono que ingerimos, la mitad son destinados a la actividad cerebral. Y de ésa mitad, el 80% tiene fines de rendimiento energético cerebral. La otra mitad se distribuye entre las células para el buen funcionamiento del cuerpo, músculos y reservas.

Son buenas fuentes de energía naturales el plátano. Arroz integral, panes o semillas integrales, la patata…

Son hidratos refinados el arroz blanco, pan blanco, harinas, galletas y bollería industrial, entre otros.

Otro responsable de nuestra sensación de energía es un nivel saludable de hierro:

4. Fuente de Hierro

Un índice bajo de hierro, aunque no roce el umbral de anemia, ha sido asociado a síntomas como la apatía, somnolencia, sentirse desanimado o con sensación de tener que ir tirando del cuerpo, déficit en la atención y pérdida de memoria.

Encontramos buen aporte de hierro en las legumbres, sobre todo en las lentejas. En las hortalizas de hoja verde como son las espinacas, acelgas, berros… Además, en las carnes rojas.

Y la última gran responsable de que no nos sintamos alicaídos y estemos activos es:

5. Las vitaminas

Las vitaminas en todas sus letras. A, B, E, C, H… como antidepresivo y anti edad.

El alimento estrella de las vitaminas suelen ser las frutas. También las verduras y lácteos. Aunque para cada vitamina sea mejor una fruta que otra. En la mayoría de frutas y verduras se encuentran casi todos los tipos de vitaminas.

¿Cómo funciona?

La vitamina A influye de manera directa en el cerebro (concretamente en el hipocampo) y tiene un papel fundamental en el desarrollo de funciones cognitivas y procesamiento de la información. Se encuentra en el melón, el mango, lácteos

La vitamina B interviene en la correcta asimilación de los hidratos de carbono asegurando la producción de energía y protege a las células de las amenazas que pueden sufrir.

Una falta de ésta vitamina puede provocar irritabilidad, delgadez, náuseas…

La vitamina C es antioxidante, lo que quiere decir que previene el envejecimiento prematuro. Dosis adecuadas de ésta vitamina dan como resultados físicos una piel hidratada y retrasa el deterioro cognitivo y de las propias células del cerebro. Es antioxidante y trabajadora del sistema inmunitario del cuerpo, el cual resiste por ejemplo frente a resfriados. De manera parecida a como lo hace la vitamina E.

El alimento que más fama tiene por tener vitamina C, son las naranjas. Pero también se encuentra en alimentos como el pimiento rojo, kiwi, uvas, fresas

Por otra parte, se ha observado una relación entre bajos niveles en sangre de vitamina D con síntomas depresivos.

Se sabe que una exposición leve o moderada al sol, provoca que el organismo promueva la producción de vitamina D en porcentajes bajos. Para aumentarlos hay que recurrir a alimentos como el huevo, el salmón o las frutas.

Se recomienda el consumo de vitamina D y Calcio para el tratamiento de formas leves de depresión.

Nuestra recomendación desde Haztúa

Por tanto, desde Haztúa te recomendamos una alimentación sana y rica en todos estos elementos. Ya que una mente poderosa necesita el combustible propicio para trabajar y sentirse bien.

A veces y al ritmo en que vivimos, las ansiedades, las depresiones y la pérdida de motivación, no son más que nuestro cuerpo tratando de decirnos que necesitamos un cambio en nuestro estilo de vida.

Esperamos que te haya aportado mucho el presente artículo. Y te invitamos a que lo compartas para que otras personas puedan aprender de él y mejorar aún más, su calidad de vida. Muchas gracias por seguirnos.

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Libros para saber más

Si quieres saber más te dejamos algunos libros que puedes consultar

  • Holford, P., (2005). Nutrición óptima para la mente. Medicina nutricional y ortomolecular. Barcelona, España: Ediciones Robinbook.
  • Ibañez, E. (2009). Suplementos. Nutrición hospitalaria. 2, 3-12.
  • Rojas, M., (2018). Cómo hacer que te pasen cosas buenas. ( 10ª  ed.). Barcelona, España: Editorial Planeta.
  • Valenzuela, A. y Valenzuela R. (2014). Acidos grasos omega-3 en la nutrición ¿como aportarlos? Revista chilena de nutrición. 41, 2-20.
  • Valenzuela, R., Bascuñan, K., Valenzuela, A. y Chamorro, R. ACIDOS GRASOS OMEGA-3, ENFERMEDADES PSIQUIÁTRICAS Y NEURODEGENERATIVAS: UN NUEVO ENFOQUE PREVENTIVO Y TERAPÉUTICO. Revista chilena Nutrición. 36, 1-9.
Cristina Vizuete Villegas
Cristina Vizuete VillegasPsicóloga