Actividad física para el bienestar mental

Problema actual: sedentarismo

Muchos expertos coinciden en que en la sociedad actual uno de los factores de riesgo en la aparición de enfermedades crónicas y en el incremento del malestar psicológico es el sedentarismo.

Ante esta frase lo primero que nos viene a la cabeza es: ¿qué es esto del sedentarismo?.

Cuando se habla de sedentarismo generalmente se hace referencia a un modo de vida en el que apenas hay ejercicio físico.

Pero, ¿tan importante es realmente la actividad física?.

El ejercicio físico no solo tiene beneficios sobre la salud física y mantenerse en forma, también nos ayuda a afrontar el estrés del día a día y en nuestro equilibrio emocional. En este artículo nos centraremos en explicarte de forma concisa y breve los numerosos beneficios que aporta, tanto como factor de protección así como potenciador del bienestar psicológico.

¿Te interesa? Quédate entonces en este artículo, no solo te contaremos lo bueno sino además cuánto ejercicio es recomendable, cómo conseguir hacerlo y en qué áreas de tu vida y de los tuyos es especialmente beneficioso.

¿Qué nos aporta el deporte?

Empecemos con sus beneficios más inmediatos para el bienestar mental. La práctica de ejercicio físico nos ayuda a:

Reducir la ansiedad y el estrés

El ejercicio físico nos ayuda a liberar la tensión acumulada al disminuir las tensiones neuromusculares, siendo un buen amortiguador del estrés. La liberación de endorfinas al terminar la actividad física nos inducirá un efecto relajante lo cual además disminuirá nuestros niveles de ansiedad.

Beneficio en los ciclos de sueño

El cansancio físico junto a la liberación tanto de ansiedad como de la tensión muscular propician unas condiciones idóneas para fomentar nuestros ciclos sueño-vigilia.

Mejorar el estado de ánimo

El ejercicio físico estimula la liberación de serotonina, un neurotransmisor que favorece tanto la positividad emocional como la estabilidad emocional. 

Mayor eficacia cognitiva

Al hacer deporte se activa el sistema cardíaco oxigenando el cerebro y favoreciendo capacidades cognitivas como la concentración y la memoria.

Bienestar

La liberación de endorfinas junto al sentimiento de autoeficacia de completar una actividad que suponía un reto a superar forman el combinado perfecto para formar una dosis de eficacia.

Entretenimiento

No hay que olvidar que además de beneficioso puede ser una actividad con la que llenar los ratos de ocio y dejar a un lado las preocupaciones. No en vano durante el confinamiento ha sido una de las opciones más socorridas para rellenar el tiempo.

Beneficios a largo plazo

Quizás es adelantarse pero los beneficios que presenta a la larga merecen mucho la pena y pueden ser un potente motivador. ¿Cuales son?

Mejora la autoestima

El alcanzar metas (como la realización rutinaria de ejercicio), mejorar gradualmente el bienestar físico (mayor aguante), así como notar cambios físicos graduales, hacen que se mejore la valoración que hacemos de nosotros mismos. Este incremento de autoestima a su vez ayuda a que nos relacionemos de una forma más segura con los demás lo cual retroalimenta el bienestar y la confianza depositada en nosotros.

Ayuda a establecer rutinas y hábitos

El ejercicio constante, organizado, puede ser de ayuda para mantener una estructura de día. La práctica de ejercicio además suele motivar para reducir otros hábitos como son la alimentación, el alcohol o el tabaco.

Mejora de las funciones cognitivas

Ya hemos hablado antes de este beneficio, ¡pero es que aún hay más!. Estudios recientes muestran que habilidades como la planificación, la memoria a corto plazo, la realización múltiple de tares, la programación, resolución de problemas así como la atención selectiva se ven positivamente influenciadas por la práctica habitual de ejercicio físico. Y no solo eso, yéndonos más lejos en el tiempo aún, la actividad física ayuda a disminuir la degeneración neural presente en el envejecimiento.

Factor de protección

El ejercicio físico constante y prolongado en el tiempo ha demostrado ser un potente factor de protección para el desarrollo de trastornos mentales, ayudando a gestionar mejor los eventos estresantes.

Mayor cantidad de energía

Y por último el ejercicio constante nos brinda un aumento en nuestras reservas de energía ¡así como la optimización del consumo de estas! La práctica regular de ejercicio ayuda a incrementar el fondo físico con el cual contamos, lo que nos permitirá ser más productivos en nuestro día a día o poder realizar actividades de forma más enérgica que antes, ¡Como por ejemplo aguantar el ritmo a los más pequeños!

Bienestar para todos

Hablando de seguir el ritmo, la actividad física también ayuda al desarrollo, crecimiento y socialización de niños y niñas.

A nivel individual no sólo estimula su salud, también puede ayudar a corregir posibles defectos físicos (por ejemplo la natación es muy recomendada para la escoliosis), estimular el crecimiento, favorecer la coordinación neuromotora, el control sobre el propio cuerpo y el buen desarrollo de las funciones cerebrales.

No tenemos que olvidar que durante las edades tempranas se dan la mayoría de los aprendizajes que servirán como base en el futuro para que se relacionen con los demás. Teniendo esto en cuenta no es de extrañar que la actividad física más recomendada en menores son los deportes de equipo. Estos sirven como inicio en la sociedad, fomentan el altruismo, son útiles para superar la timidez, el establecimiento de reglas y turnos les ayuda a controlar sus impulsos así como respetar a la autoridad y, además, suelen incrementar la responsabilidad.

Para acabar con este tema, no podemos olvidar que para que el deporte infantil sea una actividad efectiva en el desarrollo personal este debe ser divertido para quien lo realiza, lo principal es el disfrute de la actividad física pues es uno de los elementos que aportan mayor bienestar. No hay un deporte que nos guste a todos, lo importante es que el deporte sea conveniente y divertido.

¿Cuánto deporte es necesario?

Si todo lo anterior os suena bien y ha despertado vuestra curiosidad por la actividad física, entramos en la parte que nos interesa, ¿Cuánto?. Porque claramente si no estamos acostumbrados a hacer deporte y nos recomiendan la práctica diaria de 2 horas de ejercicio diariamente, pues quizás no triunfe mucho en nuestras vidas.

La OMS recomienda la realización de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física intensa a lo largo de la semana. Es decir, en los cinco días laborables, ejercitarse a intensidad moderada durante 30 minutos o realizar ejercicio intenso 15 minutos diarios.

Primero de todo hay que ser realistas, si partimos de un nivel básico de capacidad física no podemos exigirnos el mismo nivel que un deportista amateur.

Sin embargo esto no quiere decir que sea imposible. Lo más indicado, como en cualquier otra actividad en la que somos novatos, es una realización progresiva y ajustada a nosotros mismos.

Por lo tanto, para alcanzar nuestros objetivos podemos empezar por ejemplo con un paseo de 5 minutos tres días a la semana e incrementar 5 minutos el paseo según nos veamos. Esto suena bien pero también hay que esforzarse y no estancarnos en los 10 minutos ya que nos vemos bien de forma aunque un poco cansados. Piensa en tus objetivos, ¡Sin esfuerzo no hay recompensa!.

Obstáculos para hacer deporte y posibles alternativas.

Los principales obstáculos para la práctica de actividad física regular son la falta de tiempo, la falta de recursos o la falta de motivación. Además de que la situación actual no anima precisamente al deporte al aire libre.

Si alguna de estas dificultades te frena para hacer deporte de forma regular, aquí te proponemos algunas formas para solventarlo.

Para la falta de tiempo

Reorganización del día, repasa y organiza todas las actividades que tienes que hacer en tu día a día, quizás encuentres 15 minutos libres para tí que puedas aprovechar. Combinar tareas, si tienes que desplazarte no muy lejos puedes ir andando o  si vas andando puedes ir a buen ritmo, si estudias puedes repasar lo que has memorizado mientras haces ejercicio, esto ayuda a interiorizar lo memorizado. Reserva un momento para tí, a veces parece imposible pero establecer un momento al día para uno mismo es muy importante, puedes elegir hacer ejercicio en ese momento o simplemente disfrutarlo, no es obligatorio pero la actividad física no es mala elección.

Para la falta de recursos

Se pueden realizar actividades que no requieran un esfuerzo económico como salir a correr, pasear o entrenar en casa, con tener un espacio suficiente en el que mover brazos y piernas libremente nos sirve, ¡Hay una buena cantidad de ejercicios estáticos! Hoy en día, gracias a las nuevas tecnologías podemos encontrar diferentes opciones en línea para hacer todo tipo de ejercicios en cualquier entorno. A falta de mancuernas buenas son botellas de agua, bricks de leche o bolsas de alimentos, la clave es saber con qué peso trabajamos. Si puedes salir de casa con una vuelta a buen ritmo por tu barrio sirve, arriba y abajo, lo importante es mantener el ritmo.

Para la falta de motivación

Si aún leyendo este artículo sientes que te faltan ganas o empiezas y no te sientes motivad@ a continuar, prueba a realizar ejercicio físico acompañad@. Esto no siempre es posible, pero cuando se realiza actividad física en compañía de otras personas el compromiso es mayor. En caso de no encontrar a nadie que físicamente pueda siempre puedes involucrar a alguien de confianza para que te lo recuerde y te anime.

Deporte y terapia psicológica

Por último, en este artículo nos gustaría comentar la utilidad de la actividad física en la terapia psicológica. Ya que más a menudo se utiliza como complemento o alternativa a la terapia.

El ejercicio físico ayuda a potenciar los cambios derivados de la terapia, fomenta la motivación y el entusiasmo y mejora la calidad de vida.

A menudo suele estar indicado para apoyar terapias psicológicas como trastornos depresivos, trastornos de ansiedad, tratamiento en adicciones, problemas de peso, problemas de sueño, fatiga crónica, dolor crónico o es recomendado como factor de protección post terapia. Siendo esto así:

• Es de especial ayuda para dejar de fumar o de beber dado que ayuda a la instauración de nuevos hábitos.

• Diversos estudios han encontrado que la práctica de ejercicio físico es de gran ayuda en procesos depresivos mejorando los síntomas. Se emplea sobretodo en la terapia de activación conductual.

• Recomendada en problemas de sueño debido al cansancio que genera y las endorfinas que se liberan.

• Es un factor de protección ya que ayuda a amortiguar el estrés diario y a la resiliencia tras eventos estresantes. Sirve como recurso para gestionarse emocionalmente.

En conclusión

La realización de actividad física continua de forma rutinaria aporta tanto beneficios inmediatos como a largo plazo. No solo nos beneficia a nosotros si no también a nuestro entorno y todo el mundo puede practicarla dentro de sus limitaciones. No es algo que se pueda conseguir sin esfuerzo pero sus resultados merecen la pena.

La mejor inversión es la que haces en tu salud, tanto física como psicológica.